Tin tứcChuyên gia dinh dưỡng cho biết, ngoài bổ sung protein, leucine, vitamin D, còn cần phải kết hợp thêm với các bài tập thể dục nhịp điệu (aerobic) hoặc tập vận động có “kháng trở” để làm tăng sức mạnh của cơ bắp, có thể ngăn ngừa thiểu cơ hiệu quả.
Bổ sung leucine: ngăn ngừa mất cơ do lão hóa
Dù già hay trẻ đều cần axit amin để xây dựng và duy trì cơ bắp. Đặc biệt, người già rất cần bổ sung leucine. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trong số tất cả các axit amin, leucine là hiệu quả nhất và trực tiếp giúp tổng hợp cơ bắp.
Leucine là một trong những axit amin thiết yếu được tìm thấy trong protein. Nó thường được biết đến với công dụng giúp xây dựng các khối cơ.
Bổ sung đầy đủ leucine trong chế độ ăn uống hàng ngày, đặc biệt là sau khi tập thể dục, có thể làm tăng đáng kể quá trình tổng hợp protein cơ bắp và đảo ngược quá trình mất cơ do lão hóa. Bổ sung Leucine sẽ giúp gia tăng khối lượng cơ bắp hiệu quả hơn.
Leucine, isoleucine và valine được gọi là “axit amin chuỗi nhánh”. Axit amin chuỗi nhánh là thành phần chính của axit amin cơ xương và thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp.
Trong số đó, leucine được sử dụng để tổng hợp cơ bắp có hiệu quả cao nhất. Leucine có nhiều trong phô mai ít chất béo (hay còn gọi là pho mát hoặc cũng có khi là phó mát), cá hồi và gà tây…
Bổ sung protein: tổng hợp cơ bắp
Nên chọn thực phẩm từ các nguồn “protein hoàn chỉnh”. Hai nhóm chính là đậu, cá, trứng, thịt và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, được cơ thể hấp thụ và sử dụng nhiều nhất.
Nghiên cứu cho thấy rằng, có nhiều cách khác nhau làm tăng tổng hợp và hấp thu protein protein. Đầu tiên, protein nên được hấp thụ cân đối trong ba bữa ăn hàng ngày.
Kế tiếp, chúng ta hãy cố gắng hấp thụ protein vào ban ngày, bởi vì cơ thể hấp thụ protein sẽ tốt hơn trong bữa ăn ban ngày. Mức độ hoạt động thấp vào ban đêm của cơ thể và hiệu quả tổng hợp protein cũng kém hơn so với ban ngày.
Còn đối với người ăn chay, do trong rau củ quả chỉ có một ít protein nên ngoài các loại đậu, người ăn chay có thể ăn bổ sung thêm các loại hạt và nấm để bổ sung protein.
Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng, protein có nguồn gốc từ động vật tổng hợp cơ bắp sẽ nhanh hơn protein có nguồn gốc từ thực vật.
Nhưng trên thực tế, chúng ta có thể bổ sung protein một cách cân đối từ cả hai nguồn động vật và thực vật. Như vậy, vừa đa dạng nguồn bổ sung vừa bổ dưỡng tốt cho sức khỏe hơn.
Bổ sung vitamin D: tăng cường “độ dày” của các sợi cơ
Vitamin D là một chất dinh dưỡng khác có thể ngăn ngừa thiểu cơ. Vitamin D ngoài việc thúc đẩy sự hấp thụ canxi, điều chỉnh sự phát triển của xương và tăng mật độ xương.
Vitamin D còn có thể giúp giảm thiểu cơ bằng cách duy trì chức năng bình thường của cơ bắp, tăng cường độ dày của các sợi cơ và giảm gãy xương do giảm thiểu cơ và mất xương gây ra.
Người ta thường cho rằng, phơi nắng (tắm nắng) là một trong những cách được khuyến khích nhất để bổ sung vitamin D. Mỗi ngày phơi nắng sớm từ 15 đến 20 phút, để tay chân tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời, có thể tổng hợp đầy đủ vitamin D.
Nếu phơi nắng không đủ để bổ sung vitamin D thì có thể bổ sung vitamin D thông qua chế độ ăn uống. Có 4 nguồn thực phẩm phổ biến cung cấp vitamin D, bao gồm cá hồi, sữa, lòng đỏ trứng và nấm đông cô khô.
Xem thêm: Vitamin D và Omega-3 giúp cải thiện hội chứng tăng động
Tập aerobic hoặc tập vận động có “kháng trở”: làm tăng sức mạnh của cơ bắp
Để ngăn ngừa giảm sút sức mạnh cơ bắp, mất cơ bắp và giảm mỡ, chúng ta có thể tập thể dục nhịp điệu (aerobic) hoặc tập vận động có “kháng trở”. Mục đích trọng tâm của những bài tập thể dục và vận động này phải là thực hiện thường xuyên, liên tục trong thời gian dài để duy trì cơ bắp và sức mạnh của cơ bắp.
Ở ngoài trời, chúng ta có thể chọn chạy bộ, đi bộ, bơi lội, tập thái cực quyền… Nếu ở trong nhà, chúng ta có thể đạp xe tập thể dục, đi bộ lên cầu thang, tập các bài tập nâng chân, kéo dây đàn hồi… Đây tất cả đều là những bài tập tăng cường cơ bắp, ngăn ngừa thiểu cơ và rất tốt cho sức khỏe.
