7 bài tập chân giúp bạn loại bỏ mỡ đùi một cách nhanh chóng

Bên cạnh chế độ ăn thì tập chân cũng là một trong những cách loại bỏ mỡ thừa ở đùi cực hiệu quả. Bởi không chỉ giúp đôi chân của bạn trở nên thon dài, các bài tập chân còn có thể cải thiện cơ và sức mạnh để khiến chúng săn chắc, khỏe mạnh hơn.

Bài tập chân 1: Leg Up

Leg Up là bài tập chân khá đơn giản và hầu hết mọi người đều có thể tự thực hiện tại nhà. Nó không những tác động vào vùng đùi để loại bỏ mỡ thừa mà còn yêu cầu cả sự phối hợp của cơ mông và cơ bụng nên có thể giúp bạn khiến các khu vực này trở nên săn chắc và thon gọn hơn.

Nếu muốn bạn có thể áp dụng bài tập Leg Up ở tư thế ngồi (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế nằm thẳng trên thảm tập, tay đặt ở hai bên, chân đặt sát nhau.
• Nâng cả hai chân lên cao đến khi tạo được một góc khoảng 30 độ với sàn nhà, giữ thẳng chân.
• Vận dụng cơ chân và cơ bụng, mông để giữ nguyên tư thế trên trong 5 giây rồi từ từ hạ chân xuống sàn.
• Lặp lại động tác này 10 lần liên tục và cố gắng thực hiện 3 hiệp/ ngày.

Bài tập chân 2: Leg Stretch

Leg Stretch là bài tập chân không tốn quá nhiều sức nhưng lại cần một chút dẻo dai nên nếu bạn cảm thấy nó không thích hợp với mình thì có thể chuyển sang bài tập chân thon khác. Đặc biệt, ngoài công dụng làm giảm mỡ thừa ở đùi, giãn cơ thì Leg Stretch còn có thể giúp bạn cải thiện sự lưu thông máu khá tốt nếu tập luyện thường xuyên và đúng cách.

Muốn tập bài tập Leg Stretch hiệu quả, bạn sẽ cần có cơ thể dẻo dai một chút (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, chân phải duỗi thẳng về phía trước, chân trái gập đầu gối và tạo thành một góc 90 độ với chân phải (bàn chân chạm vào đùi trong của chân phải), tay buông lỏng thư giãn.
• Hít vào đồng thời nhẹ nhàng uốn cong lưng và dùng cả hai tay cố gắng chạm vào ngón chân của chân phải.
• Cố gắng thả lỏng và giữ nguyên tư thế trên trong 5 giây.
• Thở ra rồi từ từ ngẩng đầu, đưa hai tay về lại phía hông và trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại liên tục 5 – 10 lần rồi đổi bên và thực hiện tương tự.

Bài tập chân 3: Air Cycling

Khi áp dụng bài tập chân Air Cycling bạn không chỉ đốt cháy mỡ thừa ở phần đùi mà còn có thể chăm sóc cho các khớp đầu gối và xương chậu của mình. Ngoài ra, vì đây là động tác đòi hỏi cả hai chân hoạt động liên tục, cùng lúc nên nó cũng sẽ góp phần cải thiện sức mạnh cho đôi chân khá hiệu quả.

Bài tập chân Air Cycling có thể đốt cháy mỡ thừa ở chân khá hiệu quả (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, lưng thẳng, mặt đối diện với trần nhà, tay và chân giữ thẳng tự nhiên.
• Bắt đầu nâng chân lên cao sao cho đầu gối gập, phần đùi và bắp chân tạo thành một góc 90 độ.
• Chuyển động chân giống như đang đạp xe đạp tiến về phía trước.
• Cố gắng vận dụng cơ chân và thực hiện liên tục động tác đạp xe trong vòng 1 phút.
• Hạ chân lại về tư thế ban đầu và thư giãn.
• Tiếp tục đưa chân lên cao nhưng lần này bạn hãy di chuyển chân giống như đạp xe theo hướng lùi trong vòng 1 phút.
• Lặp lại bài tập này 5 lượt/ ngày.

Bài tập chân 4: Table Top Cross Over

Nếu muốn giảm cả mỡ đùi ngoài và đùi trong nhanh chóng và hiệu quả thì bạn có thể áp dụng bài tập chân Table Top Cross Over. Tuy nhiên, muốn thực hiện chúng một cách chính xác thì bạn cần phải có sức khỏe tốt nên hãy cân nhắc trước khi tập luyện.

Bạn cần phải có sức khỏe để thực hiện bài tập Table Top Cross Over (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân và tay thư giãn tự nhiên.
• Nâng cơ thể lên khỏi thảm bằng cách dồn trọng lượng vào hai tay và hai chân để tạo tư thế giống như bàn ăn, giữ cho lưng thẳng.
• Đưa chân phải lên cao đồng thời dơ tay trái ra để chạm vào ngón chân trên bàn chân phải.
• Nhẹ nhàng đặt chân và tay trở về mặt sàn và thực hiện tương tự với chân trái và tay phải.
• Lặp lại các động tác này khoảng 10 – 20 lần (tùy vào khả năng của bạn).

Bài tập chân 5: Scissor Kick

Không chỉ làm giảm mỡ, săn chắc vùng đùi, các bài tập chân Scissor Kick còn khiến cơ mông và bụng của bạn phải hoạt động khá nhiều. Do đó, nếu bạn vừa muốn tập chân vừa muốn sở hữu bụng phẳng hay vòng ba đầy đặn thì có thể áp dụng động tác này thường xuyên.

Scissor Kick là một trong những bài tập chân có thể đem lại nhiều lợi ích cho bạn (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, giữ cho lưng và chân thẳng, hai tay đan ra phía sau đầu và nâng nhẹ để tạo tư thế đầu hơi ngẩng hoặc duỗi thẳng ở hai bên.
• Giữ cả hai chân thẳng đồng thời nâng chúng lên khỏi mặt sàn một cách từ từ.
• Đến khi đạt được độ cao nhất định, bắt đầu di chuyển đồng thời một chân lên một chân xuống theo chiều dọc (so le) giống như cây kéo.
• Cố gắng dùng cơ bụng, mông và chân để cố định tư thế đồng thời giữ cho chân thẳng trong suốt quá trình vận động.
• Lặp lại khoảng 15 lần cho mỗi chân (30 lần đếm) và thực hiện 3 hiệp/ ngày.

Bài tập chân 6: Squat

Squat là một trong những bài tập vô cùng quen thuộc có thể giúp bạn cải thiện vóc dáng cực kỳ hiệu quả. Với vai trò một bài tập chân, Squat sẽ xây dựng cơ bắp do đó bạn chỉ nên thực hiện chúng khi đã giảm được một số lượng mỡ nhất định ở đùi để tránh khiến chân trông to hơn.

Squat là động tác có khả năng cải thiện vóc dáng vô cùng quen thuộc (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay thư giãn, hai chân đứng cách nhau một khoảng bằng vai trong khi mũi chân hơi chếch ra phía ngoài.
• Giữ cho thân trên thẳng, hít vào đồng thời hạ thấp mông xuống hết mức có thể nhưng vẫn đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 – 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại liên tục 10 lần và thực hiện trong 3 hiệp.

Bài tập chân 7: Side Leg Raises

Side Leg Raises cũng là một bài tập chân khá nhẹ nhàng và dễ thực hiện tại nhà. Chúng kéo dãn các cơ khá tốt và khiến cho chân bạn phải hoạt động để trở nên thon gọn hơn.

Bạn không cần quá nhiều kỹ thuật hay sức để áp dụng bài tập Side Leg Raises (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng về bên trái trên thảm tập, khuỷu tay trái đặt trên sàn, bàn tay đỡ đầu.
• Chân phải xếp chồng lên chân trái trong tư thế duỗi thẳng, tay phải để tự nhiên trên sàn phía trước ngực.
• Giữ cho phần trên (từ hông trở lên) cơ thể được ổn định, nhẹ nhàng nâng chân phải lên cao nhất có thể và giữ trong vài giây.
• Từ từ hạ chân về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại 10 - 20 lần.
• Thay đổi tư thế và thực hiện tương tự với bên còn lại (khuỷu tay phải chống sàn, đỡ đầu, chân trái chồng lên bên trên chân phải).

Đôi chân thon gọn, săn chắc không chỉ giúp bạn có vóc dáng đẹp mà còn góp phần duy trì sức khỏe rất tốt. Chính vì vậy, nếu bạn đang tự ti với tình trạng “chân cột đình” thì đừng quên áp dụng ngay các bài tập chân tại nhà để có thể loại bỏ mỡ thừa một cách nhanh chóng và hiệu quả.