Bài tập giảm mỡ hông, luyện ‘eo đồng hồ cát’ ngay tại nhà

Những động tác giảm mỡ dưới đây dễ thực hiện, không gây đau eo hay đau lưng trong suốt quá trình tập luyện lại còn có thể ‘trị’ cả mỡ hông lẫn mỡ bụng. Vì vậy, bạn chớ quên bổ sung chúng vào quá trình luyện eo thon gọn, săn chắc của mình.

1. Động tác 1: Đẩy hông

Xem toàn màn hình

• Đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng rộng hơn vai.
• Kiễng chân phải, cong đầu gối đồng thời dơ thẳng tay phải lên trên.
• Đẩy nhẹ hông về bên trái, tay trái chống hông.
• Hạ tay phải xuống đồng thời duỗi thẳng chân phải (vẫn giữ tư thế kiễng), dùng sức của eo để đẩy hông sang bên phải.
• Lặp lại động tác giảm mỡ hông này trong 40 giây.

2. Động tác 2: Xoay hông, gập gối

• Chân đứng rộng bằng vai, 2 tay giơ về phía trước, gập khuỷu tay thành hình chữ V và di chuyển liên tục 180 độ từ trái sang phải theo nhịp.
• Khi tay đánh sang phải thì gập đầu gối phải (cùng bên) lên cao, hướng về phía bên trái, chuyển động ngược nhau của động tác tay và chân sẽ tự động siết eo giúp giảm mỡ hai bên hông đồng thời rèn luyện cho phần cơ bụng.
• Sau khi thực hiện đưa chân trở lại vị trí ban đầu, tay vẫn tiếp tục di chuyển theo nhịp.
• Bỏ qua 1 nhịp di chuyển của tay, chờ đến khi tay đánh sang trái thì gập đầu gối trái lên cao, hướng sang bên phải.
• Thực hiện xen kẽ 2 bên và lặp lại động tác này trong 40 giây.
• Sau khi thực hiện động tác 2, quay trở lại thực hiện động tác 1 với bên còn lại.

3. Động tác 3: Nghiêng người sang ngang

• Mở rộng 2 chân, 2 tay duỗi thẳng qua đỉnh đầu rồi bắt chéo lại với nhau.
• Từ từ cong đầu gối, hạ thân trên xuống tư thế tương tự squat.
• Nghiêng người sang bên phải, bên trái, trở về tư thế thẳng lưng sau đó nâng người lên, duỗi thẳng chân về với tư thế ban đầu.
• Lặp lại liên tục trong vòng 40 giây.

4. Động tác 4: Xoay hông, chạm chân đối diện

• Chân đứng rộng hơn vai, 2 tay duỗi thẳng hơi chếch lên trên theo hình chữ V mở rộng.
• Cúi người, cong đầu gối trái và xoay hông sang trái để tay phải chạm chân trái. Chạm liên tiếp 2 lần sau đó quay lại vị trí bắt đầu, làm tương tự với bên còn lại.
• Thực hiện lần lượt từng bên và lặp lại động tác giảm mỡ hông – bụng này trong vòng 40 giây.

5. Động tác 5: Nghiêng người, duỗi tay

• 2 chân cách nhau 1 khoảng rộng hơn vai, 2 tay chạm tai, lòng bàn tay hướng về phía trước, cánh tay mở rộng sang ngang.
• Duỗi thẳng tay trái xuống đồng thời uốn cong eo và hạ vai trái, chú ý giữ thẳng đầu và chân trong quá trình thực hiện.
• Trở lại tư thế ban đầu, làm tương tự với bên còn lại.
• Thực hiện động tác giảm mỡ hai bên hông này liên tục trong 40 giây.

6. Động tác 6: Nghiêng người, gập khuỷu tay

• Đứng 2 chân rộng hơn vai một chút, gập khuỷu tay, chồng 2 tay lên nhau, đăt ngang ngực.
• Hạ vai phải và khuỷu tay phải xuống dưới đồng thời đẩy eo sang trái.
• Đổi bên, hạ vai trái, khuỷu tay trái xuống dưới đồng thời đẩy eo sang phải.
• Lặp lại liên tục các động tác trên trong vòng 40 giây.

7. Động tác 7: Nghiêng người, tay chạm bắp chân

• Hai chân cách nhau 1 khoảng rộng hơn vai sau đó hạ thấp người xuống tư thế tương tự squat.
• Giữ yên đầu và phần thân dưới, dùng tay lần lượt chạm vào bắp chân trái và bắp chân phải, tay nào chạm chân đó.
• Lặp lại liên tục trong 40 giây.

8. Động tác 8: Ép lưng 

• Chân đứng rộng hơn vai, 2 tay đưa lên cao, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Giữ nguyên tay trái, gập khuỷu tay phải xuống và đưa về phía sau sao cho khuỷu tay tạo thành 1 góc 90 độ, lúc này eo sẽ đẩy về phía bên trái tạo thành hình chữ C.
• Đưa tay phải lại vị trí ban đầu sau đó gập khuỷu tay trái xuống, đưa về phía sau tương tự như trên.
• Đưa tay trái lại vị trí ban đầu rồi gập đồng thời khuỷu tay của cả 2 bên, hạ xuống, đưa về phía sau.
• Trở lại tư thế ban đầu, thực hiện lần lượt theo thứ tự trên cho đến khi hết 40 giây.

9. Động tác 9: Vặn hông, lắc tay, gập gối

• Chân đứng rộng bằng vai, 2 tay nắm nhau và đưa lên ngang ngực.
• Đẩy tay sang  phải đồng thời co chân phải, đầu gối hướng lên bên trái ngực.
• Hạ chân trở lại vị trí ban đầu. 
• Đánh tay sang trái, co chân trái, đầu gối hướng lên bên phải ngực.
• Thực hiện động tác giảm mỡ hông này lần lượt từng bên cho đến khi hết 40 giây.

10. Động tác 10: Ép bụng dưới

• Hai chân đứng rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng, đưa qua đầu.
• Nắm 2 tay lại, gập khuỷu tay xuống, thu người về phía trước đồng thời co 1 chân lên ngang ngực, lúc này phần bụng dưới sẽ được ép lại.
• Hạ chân xuống, đưa tay lại vị trí ban đầu rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.
• Lặp lại động tác trên trong vòng 40 giây.

11. Động tác 11: Duỗi tay, kéo căng 

• 2 chân cách nhau 1 khoảng rộng hơn vai, tay duỗi thẳng sang ngang.
• Cong nhẹ đầu gối phải, nghiêng người đồng thời di chuyển tay sang bên phải, cảm nhân vùng eo, hông và chân trái được kéo căng.
• Duỗi thẳng chân phải, cong đầu gối trái, nghiêng người và di chuyển tay sang trái để kéo căng eo, hông và chân phải.
• Thực hiện lần lượt trong vòng 40 giây.

12. Động tác 12: Gập gối, ép bụng

• Chân trái bước lên phía trước, đầu gối hơi cong nhẹ; chân phải duỗi thẳng, hơi kiễng; 2 tay nắm lại và duỗi thẳng ra phía sau, trọng tâm cơ thể hơi dồn về phía trước.
• Gập khuỷu tay về phía trước đồng thời co chân phải về phía trước.
• Thực hiện liên tục trong 20 giây rồi đổi bên, làm tương tự với chân còn lại trong 20 giây tiếp theo.

13. Động tác 13: Vặn hông, nâng cao chân

• 2 chân cách nhau một khoảng nhỏ, nâng nhẹ cánh tay sang 2 bên, gập khuỷu tay, bàn tay chạm nhau tạo thành hình chữ V trước ngực.
• Nâng chân phải lên phía trước tạo thành 1 góc 90 độ đồng thời xoay nhẹ người, đánh tay sang bên phải.
• Đổi bên và thực hiện liên tục trong 40 giây để “đốt” mỡ hai bên hông, mỡ bụng.

14. Động tác 14: Kéo căng eo

• 2 chân dang rộng, gập đầu gối, hạ cơ thể xuống thấp.
• Tay phải đưa thẳng lên cao, chân phải duỗi thẳng, nghiêng người và dồn trọng tâm cơ thể sang trái.
• Gập khuỷu tay trái rồi chống lên đùi, kéo căng cơ thể để cảm nhận lực kéo ở vùng eo, hông bên phải.
• Giữ nguyên tư thế trên vài giây rồi đổi bên và thực hiện tương tự.
• Lặp lại vài lần trước khi kết thức bài tập giảm mỡ hông – eo.

Chăm chỉ thực hiện bài tập giảm mỡ hông kết hợp giảm mỡ eo và giảm mỡ bụng dưới trên, chúng ta sẽ sớm cải thiện được thân hình của mình. Song bạn nhớ chú ý đến cả chế độ ăn uống để nhận được kết quả mỹ mãn nhất.

Nguồn tham khảo: beauty321

Nguồn ảnh: youtube (Yuuka Sagawa)