Các bài tập ngực hiệu quả giúp bạn gái tăng kích cỡ vòng 1

Áp dụng các bài tập ngực là cách tốt nhất để cải thiện kích cỡ vòng 1, chống chảy xệ đồng thời có được vóc dáng chuẩn. 5 bài tập cơ ngực sau sẽ cho bạn thấy được sự thay đổi rõ rệt chỉ sau vài tuần tập luyện.

Bài tập ngực 1: Căng cơ ngực

Trước khi thực hiện các bài tập ngực thì bạn cần phải kéo căng các cơ ở khu vực này để làm nóng cơ thể cũng như ngăn ngừa việc chấn thương trong quá trình tập luyện. Bài tập căng cơ ngực đơn giản này có thể được coi là bước khởi động trước khi bạn áp dụng các bài tập cơ ngực phức tạp hơn.

Bài tập căng cơ ngực có thể đóng vai trò như một bước khởi động (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, tay đặt cạnh cơ thể, giữ cho cột sống thẳng.
• Di chuyển xương bả vai, nâng 2 tay sang ngang và gập khuỷu tay lên để tạo thành 1 góc 90 độ, cánh tay song song với khuôn mặt.
• Giữ nguyên tư thế trên và từ từ đẩy cả 2 tay về phía sau, mở rộng bả vai, cảm nhận các cơ ở ngực được kéo căng.
• Cố gắng kéo căng hết mức có thể và giữ trong khoảng 20 - 30 giây.
• Thực hiện 2 lượt, mỗi lượt 5 lần và nghỉ 10 giữa 2 lượt.

Bài tập ngực 2: Tư thế lạc đà

Tư thế lạc đà là một trong các bài tập có thể khiến phần ngực của bạn được mở rộng đồng thời kéo căng toàn bộ các nhóm cơ xung quanh. Nhờ đó, không chỉ kích thước vòng 1 được cải thiện, trở nên săn chắc mà vùng lưng và làn da của bạn cũng có thể nhận được lợi ích nhờ hiệu quả giãn cơ và tăng cường lưu thông máu.

Tư thế lạc đà có thể tác động vào vùng cơ ngực khiến chúng săn chắc hơn (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

• Quỳ xuống thảm tập, 2 chân cách nhau một khoảng thoải mái (không quá rộng).
• Từ từ ngả người về phía sau, uốn cong lưng đồng thời đưa tay nắm lấy gót chân.
• Mở rộng ngực, vai và cảm nhận các cơ ở khu vực này được kéo giãn.
• Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 30 giây.
• Thực hiện 2 lượt, mỗi lượt 5 lần và nghỉ giữa 2 lượt 10 giây.

Bài tập ngực 3: Tập ngực với tạ đơn

Bài tập ngực với tạ đơn này khá dễ thực hiện và phù hợp với những người mới bắt đầu tập luyện. Tuy nhiên, bạn sẽ cần phải có 2 quả tạ với trọng lượng phù hợp và một chiếc ghế chuyên dụng để có thể thực hiện chúng một cách hiệu quả nhất. Ngoài mục tiêu giúp vòng 1 tăng kích thước và săn chắc hơn thì bài tập ngực này cũng đòi hỏi sự phối hợp của phần cơ lưng trên nên bạn nhớ thực hiện với tư thế thật chuẩn.

Bài tập ngực với tạ đơn có thể giúp bạn tăng kích thước vòng 1 nhanh chóng (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

• Ngồi lên ghế (có thể tựa lưng), tựa lưng thẳng, siết cơ bụng, hai chân rộng bằng vai.
• Cầm tạ và giữ tay ở tư thế thẳng tự nhiên.
• Thở ra và nâng 2 cánh tay sang 2 bên cho đến khi quả tạ ở vị trí ngang vai.
• Hít vào từ từ đồng thời nhẹ nhàng hạ tay xuống.
• Thực hiện 2 lượt, mỗi lượt 12 lần và nghỉ 10 giây giữa các lượt.

Bài tập ngực 4: Chống đẩy rộng

Khác với tư thế chống đẩy như bình thường, chống đẩy rộng sẽ được thực hiện với hai cánh tay đặt rộng hơn vai. Chính vì vậy mà nó sẽ tập trung nhiều hơn vào vùng ngực của bạn từ đó giúp ích cho việc cải thiện vòng 1.

Chống đẩy rộng sẽ giúp bạn nhắm mục tiêu vào cơ ngực (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy như bình thường (giữ cổ và cột sống thẳng, siết chặt cơ bụng và mông) nhưng giữ cho 2 tay của bạn cách nhau một khoảng rộng hơn vai.
• Hạ cơ thể xuống thấp nhất có thể bằng cách uốn cong khuỷu tay. Lưu ý giữ cho lưng thẳng.
• Từ từ đẩy cơ thể lên lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện 3 lượt, mỗi lượt 10 lần và nghĩ giữa các lượt 15 giây.

Bài tập ngực 5: Tư thế siêu nhân

Không chỉ có khả năng khiến nhóm cơ ở ngực săn chắc hơn để cải thiện vòng 1, bài tập ngực này còn rất có lợi cho cơ cốt lốt lõi cũng như vòng 2, vòng 3 của bạn. Việc đòi hỏi sự phối hợp của nhiều bộ phận cũng sẽ khiến cơ thể trở nên linh hoạt và nhẹ nhàng hơn. Tuy nhiên, bạn nhớ chuẩn bị cho mình một quả bóng chuyên dụng (medicine ball) để có thể thực hiện bài tập này ngay tại nhà.

Bài tập ngực với bóng đòi hỏi nhiều nhóm cơ phải hoạt động cùng lúc (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp, 2 tay giữ bóng thẳng trước mặt, đầu và cổ ở vị trí thoải mái (không quá cúi cũng không quá ngửa).
• Sử dụng cơ cốt lõi, cơ ngực để nâng phần trên cơ thể và chân lên khỏi mặt đất (tương tự như tư thế của siêu nhân).
• Cố gắng nâng cao cả chân và tay hết mức có thể đồng thời kéo căng cơ ngực.
• Giữ nguyên trong vài giây rồi từ từ trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện 3 lượt, mỗi lượt 12 lần và nghỉ 15 giây giữa các lượt.

"Núi đôi" đầy đặn, săn chắc là điều mà các bạn gái đều mong muốn và tự hào. Tuy nhiên, không phải ai cũng may mắn sở hữu đặc điểm này. Chính vì vậy, ngoài chế độ ăn uống, sinh hoạt lành mạnh thì bạn cũng nên áp dụng các bài tập ngực thường xuyên tại nhà bởi đây là cách tăng kích thước vòng 1 vừa an toàn lại có thể ngăn chặn được tình trạng chảy xệ với hiệu quả lâu dài.