Cách chế biến nấm bào ngư để tận dụng 5 lợi ích tốt cho cơ thể

Nấm bào ngư (tên khoa học: Pleurotus ostreatus) hay còn được gọi là nấm sò. Theo các nghiên cứu thì nấm bào ngư có tới hơn 50 loài khác nhau, song hiện nay chỉ có một số ít loài được nuôi trồng và đưa vào sử dụng như nấm bào ngư xám, nấm bào ngư vua (nấm đùi gà), nấm bào ngư trắng hay nấm bào ngư tím. Tuy nhiên trên thực tế hầu hết các bà nội trợ sử dụng nấm bào ngư như cách gọi chung cho nấm bào ngư xám và nấm bào ngư trắng.  

Phần lớn các loài nấm bào ngư đều có cấu tạo 2 phần: phần thân trắng dày chắc, hơi dai và phần mũ nấm dáng hình cái phễu với màu sắc khác nhau ở từng loài. 

1. Gợi ý một số cách chế biến nấm bào ngư

So với nấm bào ngư tím hay nấm đùi gà, nấm bào ngư xám cùng nấm bào ngư trắng là hai loài nấm phổ biến hơn cả và giá thành cũng không quá cao. Bạn có thể tìm mua dễ dàng và sử dụng linh hoạt nấm bào ngư xám hoặc nấm bào ngư trắng khi chế biến một vài món ăn đơn giản mà vô cùng hấp dẫn dưới đây: 

1.1 Nấm bào ngư xào sả ớt

Nấm bào ngư giòn dai, ngọt thơm kết hợp với chút cay nồng của sả và ớt đem đến một món xào đậm vị - chua, cay, mặn và ngọt quyện vào nhau hài hòa. 

• Nấm bào ngư xám/ Nấm bào ngư trắng: 200 – 300g
• Sả: 1 cây 
• Ớt tươi: 1- 2 trái (tùy theo nhu cầu)
• Hành tím
• Gia vị: Nước tương, hạt nêm, hạt tiêu

• Ngâm rửa sạch nấm bào ngư với nước muối loãng khoảng 20 phút, sau đó vắt bớt nước và thái thành các sợi mỏng vừa ăn. 
• Sả bóc vỏ rồi thái nhỏ và đập dập. Ớt tươi rửa sạch rồi cũng thái nhỏ. 
• Phi thơm hành tím và sả, cho nấm bào ngư vào xào cùng, nêm nếm gia vị và đảo đều khoảng 5 phút thì cho ớt vào. Đảo với lửa nhỏ thêm 10 phút để nấm chín kĩ. 

Xem thêm: Những công dụng tuyệt vời của cây sả có thể bạn chưa biết

1.2 Nấm bào ngư chiên giòn

Nấm bào ngư chiên giòn thơm phức với phần nấm dai ngọt “ẩn” bên trong lớp bột chiên giòn rụm hứa hẹn là món “khoái khẩu” của cả nhà đấy nhé. 

• Nấm bào ngư xám/Nấm bào ngư trắng: 200g
• Bột chiên giòn/bột mì: 50g
• Hạt mè trắng
• Gia vị: Hạt tiêu, hạt nêm, muối

• Cắt bỏ gốc nấm, sơ chế sạch, tốt nhất nên ngâm với nước muối loãng khoảng 20 phút. 
• Pha với chiên giòn với khoảng 30ml nước lọc, thêm chút hạt tiêu, hạt nêm, muối và hạt mè vào. Đánh đều tay để bột tan nhuyễn mịn. 
• Nhúng nấm bào ngư vào bột rồi đem chiên vàng giòn là có thể thưởng thức. 

Xem thêm: 5 công dụng của hạt mè tốt cho sức khỏe mà bạn chưa biết

1.3 Canh nấm bào ngư

Giống như một loại rau giàu dinh dưỡng, nấm bào ngư “góp mặt” trong khá nhiều món canh hầm mát lành. Xin mách bạn cách nấu canh nấm bào ngư cùng lá hẹ và đậu phụ cực kì đơn giản ngay sau đây. 

• Nấm bào ngư xám/Nấm bào ngư trắng: 200g
• Đậu phụ: 2 – 3 miếng (khoảng 150 – 200g) 
• Lá hẹ 
• Hành tím
• Gia vị: Hạt nêm, hạt tiêu, nước mắm

• Sơ chế sạch nấm bào ngư với nước muối loãng, sau đó vắt ráo nước. 
• Rửa sạch lá hẹ rồi cắt khúc nhỏ. Đậu phụ cũng cắt miếng nhỏ vừa ăn.
• Phi thơm hành tím rồi cho nấm bào ngư vào xào sơ trước, rồi cho lượng nước tùy theo nhu cầu. Khi sôi thì cho tiếp hẹ cùng đậu phụ vào, nêm nếm gia vị và đun thêm khoảng 5 phút thì tắt bếp. 

Xem thêm: Tìm hiểu tác dụng của lá hẹ - món rau ngon lại còn là vị thuốc tiện dụng, rẻ tiền

1.4 Nấm bào ngư kho tiêu

Thưởng thức nấm bào ngư kho tiêu cay cay, mằn mặn cùng chén cơm nóng hổi chắc chắn là lựa chọn bạn không nên bỏ qua. Món kho thơm bùi này bạn có thể nấu thay thế cho thịt hay cá kho tiêu thông thường, đảm bảo vẫn rất hấp dẫn và “đưa cơm”. 

• Nấm bào ngư xám/Nấm bào ngư trắng: 400g
• Hành boaro
• Gia vị: Nước tương, hạt tiêu, đường cát trắng

• Làm sạch nấm bào ngư với nước muối loãng, để ráo nước. 
• Hành baro rửa sạch rồi thái nhỏ. 
• Phi thơm hành boaro, cho nước tương, đường cát trắng và khoảng 20ml nước lọc vào đảo đều khoảng 2 phút rồi cho nấm bào ngư vào. Hầm khoảng 15 phút cho cạn bớt nước thì thêm hạt tiêu vào, nếm thử vị và thấy nấm chín mềm thì tắt bếp. 

Xem thêm: Tác dụng của hạt tiêu, đâu phải cứ cay nóng là có hại 

1.5 Chả nấm bào ngư chay

Bạn có thể đem chả nấm bào ngư chay chiên giòn hoặc hấp chín để tận hưởng trọn vẹn hương vị béo ngậy, đậm đà. 

• Nấm bào ngư xám/Nấm bào ngư trắng: 500 – 700g
• Bột mì: 90g
• Bột năng: 20g
• Gia vị: Hạt tiêu, hạt nêm

• Cắt bỏ chân nấm rồi đem ngâm rửa sạch với nước muối loãng. 
• Trộn đều hỗn hợp gồm nấm bào ngư, bột mì và bột năng, thêm chút hạt nêm, hạt tiêu. Sau đó dùng máy xay nhuyễn mịn. 
• Đổ vào hỗn hợp vào khuôn rồi đem hấp chín khoảng 20 – 25 phút. Tùy theo khẩu vị có thể đem chiên giòn chả. 

2. Công dụng của nấm bào ngư với sức khỏe

Nấm bào ngư được đánh giá là một trong các loại nấm lành mạnh và cung cấp khá đa dạng các chất dinh dưỡng thiết yếu, kể đến như khoáng chất kali, photpho, kẽm hay vitamin B5, vitamin B9, vitamin D. Thêm nấm bào ngư vào khẩu phần ăn sẽ đem đến một số lợi ích sức khỏe quý giá sau: 

2.1 Tăng cường sức đề kháng  

Theo phân tích dinh dưỡng, trong các loại nấm bào ngư có chứa hàm lượng lớn chất beta – glucans rất cần thiết với hoạt động của hệ miễn dịch.(1) Hoạt chất này sẽ hỗ trợ các tế bào bạch cầu trung tính, tế bào lympho B ngăn chặn sự xâm nhập của các vi rút, vi khuẩn mang mầm bệnh vào cơ thể, từ đó tăng cường sức đề kháng và giảm tỉ lệ mắc phải các bệnh lý nguy hiểm. 

Xem thêm: Cách tăng sức đề kháng để vượt qua giai đoạn dịch nCoV một cách an toàn

2.2 Tốt cho tim mạch 

Một số nghiên cứu dinh dưỡng đã chỉ ra rằng nhóm chất ergostane được tìm thấy trong nấm bào ngư có đặc tính ngăn chặn sự tích tụ của cholesterol ở thành mạch, đồng thời cân bằng nồng độ cholesterol trong huyết tương. (2) Chính vì thế tiếp nạp thêm loại nấm này với lượng hợp lý sẽ giúp bạn chủ động phòng tránh các bệnh mạch vành nguy hiểm, bảo vệ một trái tim khỏe mạnh. 

2.3 Kiểm soát đường huyết 

Bên cạnh vai trò cải thiện hệ miễn dịch, nhóm chất beta – glucans do nấm bào ngư cung cấp cũng góp phần không nhỏ trong quá trình duy trì nồng độ đường huyết ở mức an toàn. Theo đó, beta – glucans sẽ khắc phục tình trạng kháng insulin, thúc đẩy hoạt động hấp thu và chuyển hóa glucose thành năng lượng. (3)

2.4 Phòng chống ung thư

Có thể nói nấm bào ngư là một trong những thực phẩm khá lành mạnh với khả năng kiểm soát hiệu quả sự phát triển của các gốc tự do gây ung thư, đặc biệt là ung thư phổi, ung thư gan và ung thư vú. Các nhà nghiên cứu nhận định rằng hoạt chất triterpenes từ nấm bào ngư sẽ ức chế sự gia tăng kích thước khối u và làm chậm quá trình di căn bệnh.(4) 

2.5 Củng cố xương chắc khỏe

Bổ sung nấm bào ngư trong thực đơn hàng ngày là cách giúp bạn hấp thu thêm các khoáng chất tự nhiên rất cần cho sự phát triển của hệ vận động, kể đến như kali, canxi hay trabeculer. Chúng sẽ tham gia sản sinh tế bào xương mới, tăng mật độ khoáng xương và giảm thiểu nguy cơ bị loãng xương sớm. 

Xem thêm: Những thực phẩm giúp phòng ngừa loãng xương hiệu quả

3. Hướng dẫn sử dụng nấm bào ngư đúng cách

Các tác dụng phụ tiềm ẩn của nấm bào ngư có thể xảy ra nếu không được sở chế kĩ lưỡng và đúng cách. Chính vì vậy trong quá trình sử dụng loại nấm này, có một vài lưu ý nhỏ bạn cần biết: 

• Chọn mua nấm có nguồn gốc rõ ràng, còn tươi nguyên, không bị nhũn mềm hay dập nát. 
• Khi chế biến nên dùng lượng dầu ăn hoặc mỡ vừa phải, tránh dùng quá nhiều. 
• Chú ý điều chỉnh lửa nhỏ khi đun nấu, đồng thời chỉ đun tối đa trong khoảng 20 – 30 phút để hạn chế mất chất dinh dưỡng. 
• Sử dụng nấm trong thời gian ngắn từ 2 – 3 ngày, không nên cất trữ lâu ngày.

4. Thành phần dinh dưỡng của nấm bào ngư 

Hàm lượng một số chất dinh dưỡng thông thường trong khoảng 86g nấm bào ngư được tính toán như sau: 

• Lượng calo: 28
• Carb: 5g
• Chất đạm: 3g
• Chất béo: <1g
• Chất xơ: 2g
• Niacin: 27% giá trị hàng ngày 
• Axit pantothenic (vitamin B5): 22% giá trị hàng ngày 
• Folate: 8% giá trị hàng ngày 
• Choline: 8% giá trị hàng ngày 
• Kali: 8% giá trị hàng ngày 
• Sắt: 6% giá trị hàng ngày 
• Phốt pho: 8% giá trị hàng ngày 
• Kẽm: 6% giá trị hàng ngày

Vậy là chỉ cần chuẩn bị nấm bào ngư cùng một vài gia vị nêm nếm bạn hoàn toàn có thể “biến tấu” được khá nhiều món ăn thơm ngon, tốt cho sức khỏe. Nấm bào ngư giàu dưỡng chất lại có thể tìm mua dễ dàng nên đừng ngần ngại thêm vào thực đơn nhé.