Viêm là một phản ứng tự nhiên, có lợi, xảy ra khi cơ thể bị các yếu tố lạ xâm nhập như vi khuẩn, virus, phấn hoa, hóa chất,... Phản ứng viêm giúp tiêu diệt các dị nguyên này, bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật.
Tuy nhiên, đôi khi tình trạng viêm vẫn diễn ra ngay cả khi không có một dị nguyên nào cả, gọi là viêm mãn tính. Nhiều căn bệnh bao gồm ung thư, bệnh tim, tiểu đường, viêm khớp, trầm cảm và Alzheimer có liên quan đến chứng viêm mãn tính.
Các bác sĩ nghiên cứu rằng, cách tốt nhất để giảm viêm không nằm trong tủ thuốc mà là trong tủ lạnh. Có nghĩa là, thuốc và các phương pháp điều trị khác là cần thiết, tuy nhiên thực phẩm cũng đóng vai trò quan trọng trong chống viêm.
Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ có lợi cho việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính mà còn giúp cải thiện tâm trạng và chất lượng cuộc sống tổng thể.
1. Điểm danh 14 loại thực phẩm kháng viêm
Chế độ ăn uống chống viêm bao gồm thực phẩm từ thực vật giàu chất dinh dưỡng. Ưu tiên trái cây và rau quả, thực phẩm chứa axit béo omega-3, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn, thịt đỏ và rượu.
1.1 Quả mọng
Quả mọng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Có hàng chục loại quả mọng, nhưng một số loại phổ biến nhất có thể kể đến: dâu tây, việt quất, mâm xôi, dâu đen.
Quả mọng chứa chất chống oxy hóa gọi là anthocyanins. Hợp chất này làm giảm viêm, tăng cường miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Cơ thể sản sinh ra các tế bào tiêu diệt tự nhiên (tế bào NK), giúp giữ cho hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường. Những người tiêu thụ quả mọng mỗi ngày tạo ra nhiều tế bào NK hơn đáng kể so với những người không ăn.
1.2 Cá béo
Cá là nguồn cung cấp protein và axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA. Tất cả các loại cá đều chứa omega-3, một số nguồn tốt nhất là: cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu, cá cơm.
Cơ thể chuyển hóa các axit béo này thành các hợp chất có tác dụng chống viêm, từ đó giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, tiểu đường và bệnh thận.
1.3 Rau họ cải
Các loại rau họ cải thường được sử dụng là: bông cải xanh, bông cải trắng, cải Brussels và cải xoăn.
Ăn nhiều rau họ cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Điều này là do chúng chứa các chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm.
Trong các rau họ cải, bông cải xanh rất giàu sulforaphane, một chất chống oxy hóa chống lại chứng viêm bằng cách giảm mức độ cytokine và NF-kB - nguyên nhân dẫn đến tình trạng viêm.
1.4 Bơ
Quả bơ chứa nhiều kali, magiê, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch. Chúng cũng chứa carotenoid và tocopherol, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư.
Ngoài ra, một hợp chất trong bơ có thể làm giảm tình trạng viêm nhiễm ở các tế bào da non, bơ cũng làm giảm các dấu hiệu viêm NF-kB và IL-6.
1.5 Trà xanh
Trà xanh là một trong những thức uống lành mạnh nhất. Nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, bệnh Alzheimer, béo phì và các tình trạng bệnh lý khác.
Nhiều lợi ích của trà xanh là do đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, đặc biệt là một chất gọi là epigallocatechin-3-gallate (EGCG). EGCG ức chế tình trạng viêm bằng cách giảm sản xuất cytokine gây viêm và làm hỏng các axit béo trong tế bào.
Xem thêm: Những giải pháp phòng tránh bệnh tim mạch mà bạn nên biết
1.6 Ớt
Ớt chuông và ớt sừng chứa nhiều vitamin C, axit sinapic, axit ferulic và chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm mạnh mẽ.
Ớt chuông cung cấp chất chống oxy hóa quercetin, có thể làm giảm dấu hiệu của tổn thương oxy hóa ở những người mắc bệnh sarcoidosis.
1.7 Nấm
Các loại nấm rất ít calo, giàu selen, đồng và tất cả các vitamin B. Chúng cũng chứa phenol và các chất chống oxy hóa khác giúp chống viêm.
Một loại nấm đặc biệt được gọi là nấm đầu khỉ có khả năng làm giảm chứng viêm liên quan đến béo phì.
Một nghiên cứu cho thấy rằng việc nấu chín nấm làm giảm đáng kể các hợp chất chống viêm của chúng. Vì vậy, tốt nhất nên ăn sống hoặc nấu chín sơ.
1.8 Nho
Quả nho chứa anthocyanins, resveratrol có tác dụng giảm viêm, làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường, béo phì, Alzheimer và các bệnh rối loạn tại mắt.
Trong một nghiên cứu, những người bị bệnh tim uống chiết xuất nho hàng ngày đã giảm các dấu hiệu gây viêm, bao gồm NF-kB.
1.9 Nghệ
Củ nghệ chứa curcumin, một chất dinh dưỡng chống viêm mạnh mẽ, làm giảm viêm khớp, tiểu đường và các bệnh khác.
Tiêu thụ 1 gam curcumin mỗi ngày kết hợp với piperine từ hạt tiêu đen làm giảm đáng kể dấu hiệu viêm CRP ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.
1.10 Dầu ô liu
Dầu ô liu giàu chất béo không bão hòa đơn, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dầu ô liu giúp giảm nguy cơ bệnh tim, ung thư não và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác. CRP và một số dấu hiệu viêm khác giảm đáng kể ở những người tiêu thụ 50 ml dầu ô liu mỗi ngày.
Ngoài ra, tác dụng của oleocanthal, một chất chống oxy hóa có trong dầu ô liu, đã được so sánh với các loại thuốc chống viêm như ibuprofen.
Lưu ý rằng, dầu ô liu nguyên chất cung cấp nhiều lợi ích chống viêm hơn so với dầu ô liu đã được tinh chế.
1.11 Sô cô la đen và ca cao
Sô cô la đen chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh và ngăn ngừa quá trình lão hóa. Flavanols trong sô cô la giữ cho các tế bào nội mô của động mạch khỏe mạnh.
Hãy nhớ chọn sô cô la đen chứa ít nhất 70% ca cao để đạt được những lợi ích chống viêm này.
Xem thêm: Xơ vữa động mạch máu và những hệ lụy sức khỏe không thể xem nhẹ
1.12 Cà chua
Cà chua rất giàu dinh dưỡng. Cà chua chứa nhiều vitamin C, kali và lycopene - một chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm ấn tượng. Uống nước ép cà chua làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm nhiễm ở những phụ nữ thừa cân.
Một mẹo nhỏ là nấu cà chua trong dầu ô liu có thể tối đa hóa lượng lycopene. Bởi vì lycopene là một carotenoid, một chất dinh dưỡng được hấp thụ tốt hơn trong chất béo.
1.13 Cherry
Cherry rất giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như anthocyanins và catechin. Trong một nghiên cứu, khi mọi người tiêu thụ 280g cherry mỗi ngày trong 1 tháng, mức độ CRP của dấu hiệu viêm giảm và ở mức thấp trong 28 ngày sau khi ngừng ăn.
1.14 Hạt sen
Hạt sen giàu kaempferol, một loại flavonoid tự nhiên rất hữu ích trong việc kháng khuẩn, chống viêm, chống nhiễm trùng.
Các nhà khoa học đã chứng minh rằng, những chất này giúp làm vết thương, vết mổ, có thể điều trị viêm loét hiệu quả. Chính vì thế, người ta thường sử dụng hạt sen để bồi bổ cho phụ nữ sau sinh để vết mổ, vết rạch tầng sinh môn mau lành.
2. Các loại thực phẩm dễ gây viêm
Ngoài việc bổ sung các thực phẩm kháng viêm vào chế độ ăn uống, còn cần hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm có thể thúc đẩy viêm.
Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm có liên quan đến việc tăng mức độ viêm:
2.1 Đồ uống và bánh kẹo có đường
Đường khiến cơ thể tiết ra các chất gây viêm gọi là cytokine. Đồ uống có đường như soda, trà ngọt, nước tăng lực và các loại bánh kẹo chế biến sẵn không chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhưng lại có rất nhiều calo và dễ khiến chúng ta ăn quá nhiều.
Các loại thực phẩm này có thể dẫn đến tăng cân, làm lượng đường và cholesterol trong máu tăng cao.
2.2 Thịt chế biến
Các loại thịt đỏ chế biến như: thịt xông khói, thịt bò khô, thịt hộp, xúc xícch đều có nhiều chất béo bão hòa, có thể gây viêm kể cả khi chỉ ăn một lượng nhỏ mỗi ngày.
2.3 Các loại thực phẩm chứa chất béo bão hòa
Bơ, sữa nguyên chất và phô mai chứa nhiều chất béo bão hòa có hại cho sức khỏe. Thay vào đó, hãy ăn các sản phẩm từ sữa ít béo.
2.4 Đồ chiên
Khoai tây chiên, gà rán và các loại thực phẩm chiên khác không tốt cho sức khỏe. Các loại dầu dùng để chiên đều có axit béo omega-6. Cơ thể cần omega-6, nhưng nếu nạp quá nhiều, sẽ làm mất cân bằng giữa omega-6 và omega-3 trong cơ thể và làm cho chứng viêm mãn tính tồi tệ hơn.
2.6 Carbohydrate tinh chế
Bánh mì trắng, mì ống, gạo trắng là các loại cacbohydrate tinh chế. Chúng chứa nhiều carbs đơn giản làm tăng đột biến đường trong máu và cũng không có lợi cho chứng viêm mãn tính.
Ngay cả mức độ viêm mãn tính thấp cũng có thể dẫn đến bệnh tật. Hãy cố gắng hết sức để kiểm soát tình trạng viêm nhiễm bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm kháng viêm, cũng như hạn chế các thực phẩm không lành mạnh trong thực đơn hàng ngày,
