Chuyên gia dinh dưỡng cho biết có nhiều loại rau xanh đậm chứa hàm lượng canxi cao hơn cả sữa nên tiêu thụ theo đúng cách để hấp thụ canxi tốt hơn và đầy đủ hơn.
Lý Uyển Bình, chuyên gia dinh dưỡng người Đài Loan-Trung Quốc giải thích, để giúp xương chắc khỏe nên bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho xương có sẵn trong các loại thực phẩm. Trong đó, bổ sung canxi là rất cần thiết.
Canxi là một trong khoáng chất rất quan trọng của cơ thể, vì đây là chất không thể thiếu để duy trì hệ xương chắc khỏe, cũng như đảm bảo hoạt động ổn định của tim mạch, cơ bắp và thần kinh.
Trên thực tế, những vấn đề như chuột rút, ngủ kém, tim đập nhanh đều có thể là do thiếu canxi. Đối với người trưởng thành được chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị lượng hấp thụ canxi là 1000 ~ 2000mg.
Muốn bổ sung canxi không nhất thiết chỉ uống sữa và không nên uống sữa thay nước uống hàng ngày, vì uống quá nhiều dẫn đến hấp thụ calo quá mức.
Có thể bổ sung canxi bằng nhiều loại rau cải có màu xanh đậm chứa hàm lượng canxi cao hơn cả sữa.
Rau xanh đậm giàu canxi
Chuyên gia Lý Uyển Bình giải thích rằng, thông thường 100 ml sữa nguyên chất chứa 10 mg canxi, trong khi các loại rau phổ biến có màu xanh đậm như cải ngồng, lá củ cải, rau dền, rau dền đỏ, cải thìa, cải chíp, cải bẹ trắng, cải đuôi phụng, lá khoai lang… có hàm lượng canxi cao hơn cả sữa. Tính trong 100 gram rau xanh kể trên thì hàm lượng canxi như sau:
Cải ngồng: hàm lượng canxi là 181 mg.
Lá củ cải: hàm lượng canxi là 158 mg.
Rau dền đỏ: hàm lượng canxi là 150 mg.
Rau dền: hàm lượng canxi là 146 mg.
Cải thìa: hàm lượng canxi là 145 mg.
Cải chíp: hàm lượng canxi là 143 mg.
Cải bẹ trắng: hàm lượng canxi là 129 mg.
Cải đuôi phụng: hàm lượng canxi là 122 mg.
Lá khoai lang: hàm lượng canxi là 105 mg.
Những nhóm người thích hợp ăn rau xanh đậm giàu canxi
Không dung nạp lactose: ăn các sản phẩm từ sữa sẽ gây tiêu chảy, ngửi mùi sữa sẽ khiến muốn ói.
Chế độ ăn ít đường: rau cải chứa ít calo trong quá trình giảm cân nên không cần lo lắng về việc bổ sung canxi.
Bệnh tiểu đường: sữa có chứa lactose, bệnh nhân tiểu đường cần kiểm soát lượng đường trong cơ thể, nếu sử dụng ít sản phẩm từ sữa thì dễ bị thiếu canxi.
Ăn chay: nếu không ăn trứng và uống sữa, sẽ không thể bổ sung canxi từ các sản phẩm từ sữa.
Cách ăn rau xanh đậm để ngừa loãng xương hiệu quả
Ngoài canxi, các loại rau có màu xanh đậm còn chứa vitamin K. Canxi cộng với vitamin K là sự kết hợp có tác dụng kép giúp ngăn ngừa loãng xương hiệu quả.
Tuy nhiên, chất xơ và axit oxalic trong rau sẽ ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ canxi, cho nên đầu tiên luộc rau trong nuớc sôi 3 phút rồi mới kết hợp ăn chung với các thực phẩm giàu protein như trứng, thịt, hải sản. Kế đó, mọi người nên ăn một số loại trái cây có nhiều vitamin C sau bữa ăn.
Vitamin C không chỉ giúp hấp thu sắt mà còn giúp hấp thu canxi. Ổi, đu đủ, thanh long, bưởi, kiwi đều là những loại trái cây có hàm lượng C cao rất thích hợp để ăn sau bữa ăn. Ngoài ra, các loại trái cây giàu vitamin C còn giúp tiêu hóa hoạt động trơn tru và đại tiện thông suốt.