Magie vốn là một trong những khoáng chất trực tiếp tham gia hàng loạt phản ứng sinh hóa ở hầu khắp các cơ quan của cơ thể, như chuyển hóa đường huyết, tăng mật độ khoáng xương hay vận hành hệ thần kinh. Vì thế, mỗi ngày bạn cần phải đảm bảo cung ứng đầy đủ magie với hàm lượng trung bình từ 350 – 400mg.
Để bổ sung magie cho cơ thể, phương pháp quan trọng và đơn giản nhất bạn có thể áp dụng đó chính là xây dựng chế độ dinh dưỡng chứa đa dạng thực phẩm giàu magie.
Tuy nhiên bạn đừng quá lo lắng khi không biết magie có trong thực phẩm nào bởi thực tế chúng đều rất gần gũi, đã xuất hiện “quen mặt” trong bữa ăn hàng ngày của gia đình.
Cùng điểm qua 11 nhóm thực phẩm chứa magie cực kì dồi dào dưới đây nhé!
1. Các loại hạt
Các loại hạt không chỉ được đánh giá là nguồn cung cấp protein cùng chất béo lành mạnh mà còn mang tới rất nhiều khoáng chất thiết yếu. Theo đó, hạt hạnh nhân, hạt điều hay hạt macca đều thuộc nhóm thực phẩm chứa hàm lượng lớn khoáng chất magie, lên tới hơn 20% nhu cầu hàng ngày mà cơ thể cần.
2. Các loại đậu
Cùng với những loại hạt khô giàu dinh dưỡng, khi nhắc tới nhóm thực phẩm giàu magie chắc chắn không thể bỏ qua các loại đậu. Theo phân tích dinh dưỡng, lượng magie được tìm thấy trong phần lớn các loại đậu (nhất là đậu đen, đậu nành hay đậu gà) thường tương đương với hơn 30% giá trị hàng ngày.
Ngoài ra, nhóm thực phẩm này cũng bổ sung cho cơ thể cả khoáng tố kali và khoáng tố sắt, góp phần thúc đẩy dòng luân chuyển máu cùng oxy đi nuôi tế bào, duy trì một cơ thể thật khỏe mạnh.
Xem thêm: 15 loại đậu thơm ngon, lành mạnh, càng ăn càng tốt cho sức khỏe
3. Socola đen
Loại socola đen nguyên chất có chứa tới hơn 70% cacao, vừa “hội tụ” vô vàn chất chống oxy hóa quý giá, vừa đem đến hàng loạt khoáng chất quan trọng. Đặc biệt, theo tính toán, nếu mỗi ngày bạn sử dụng khoảng 28g socola đen thì cơ thể đã hấp thu thêm được 60mg magie rồi (khoảng 16% nhu cầu hàng ngày).
4. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt hay còn được biết đến là ngũ cốc thô, phần hạt còn giữ nguyên lớp màng cám, mầm và cả phôi nhũ nên chứa hàm lượng khá lớn các khoáng tố như magie, sắt hay kẽm.
Chính vì lý do đó, để tăng cường thêm lượng magie cần thiết cho cơ thể, các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến khích chúng ta thêm các loại ngũ cốc nguyên hạt vào khẩu phần ăn.
5. Hạt bí, hạt lanh, hạt chia
Nhiều loại hạt cũng chứa nhiều chất magie như hạt bí đỏ, hạt chia, hạt lanh. Đặc biệt hạt bí ngô là hạt chứa nhiều chất magie nhất, trung bình 28g hạt bí ngô sẽ chứa 150mg magie, chiếm 37% lượng cung cấp hàng ngày cho cơ thể.
Không chỉ giàu hàm lượng magie, chúng còn giàu chất sắt, axit béo omega - 3, chất bẽo bão hòa đơn và giàu chất xơ. Các loại hạt này còn chứa chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi các tác hại của gốc tự do khi trong quá trình trao đổi chất.
Ngoài ra hạt lạnh có khả năng làm giảm cholesterol trong máu và giúp chống lại bệnh ung thư vú.
6. Cá béo
Nếu đang tìm kiếm thực phẩm giàu magie để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng thì các loại cá béo điển hình như cá thu, cá hồi, cá trích, cá hồi hay cá mòi là những gợi ý rất đáng tham khảo. Hầu hết chúng đều chứa lượng magie khá dồi dào, tương đương với 13 – 15% nhu cầu hàng ngày của cơ thể con người.
Bên cạnh đó, thưởng thức món ăn từ các loại cá béo cũng là cách giúp bạn tiếp nạp thêm lượng axit béo omega – 3 giúp bảo vệ tim mạch và cải thiện thị lực hữu hiệu.
7. Đậu phụ
Đậu phụ được biết đến là thực phẩm chủ yếu dành cho người ăn chay, vì nó chứa hàm lượng protein cao. Đậu phụ được làm bằng cách ép đậu nành thành những cục đông trắng mềm.
Ngoài chứa nhiều protein thì đậu phụ còn giàu hàm lượng magie. Trung bình cứ 100g đậu phụ sẽ có 53 mg magie, chiếm 13% lượng cần thiết hàng ngày. Không chỉ giàu các dưỡng chất thiết yếu, ăn đậu phụ còn giúp bảo vệ các tế bào lót trong động mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư dạ dày.
8. Quả bơ
Có thể nói rằng, quả bơ vốn đã nổi danh là loại trái cây đem tới nguồn chất chống oxy hóa cực kì phong phú và dồi dào, kể đến như carotenoid lutein, zeaxanthin hay polyphenol. Thế nhưng đâu chỉ có vậy, loại quả này còn bổ sung cho cơ thể lượng khoáng chất magie tương đối lớn. Bạn có thể tìm thấy khoảng 58mg magie trong 100g thịt bơ mềm và thơm ngậy.
Xem thêm: 10 lợi ích sức khỏe từ quả bơ, giúp bạn chăm sóc sức khỏe và làn da 'từ trong ra ngoài'
9. Quả chuối
Cùng với kali, mangan hay đồng, một quả chuối chín nhỏ khoảng 120 g còn mang đến lượng magie tương đương với 8% nhu cầu hàng ngày. Tuy nhiên, lượng đường trong chuối chín khá cao nên mỗi bữa bạn chỉ nên ăn từ 1 – 2 trái để tránh làm đường huyết tăng đột ngột.
10. Rau lá xanh
Các loại rau xanh rất tốt cho sức khỏe và đặc biệt các loại rau này chứa nhiều chất magie điển hình như rau bina, cải xoăn, rau cải xanh, rau củ cải.
Trung bình 1 khẩu phần ăn: 1 chén rau bina chứa khoảng 157mg magie, tương đương với 39% lượng khuyến cáo mỗi ngày.
Những loại rau lá xanh không chỉ chứa hàm lượng magie, nó còn chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác cho cơ thể như vitamin C, A, K, chất sắt và mangan.
Trong rau lá xanh cũng nhiều thực vật có lợi cho cơ thể nên khi ăn sẽ giúp các tế bào khỏi bị tổn hại và giảm các nguy cơ mắc bệnh ung thư.
11. Cải kale
Cải kale cũng nằm trong danh sách thực phẩm giàu magie khá nổi tiếng. Theo đó, trung bình 60g cải kale tươi xanh sẽ đáp ứng được khoảng 6% nhu cầu magie hàng ngày mà cơ thể cần.
Xem thêm: Bạn đã biết gì về cải xoăn kale – 'nữ hoàng của rau cải'
12. Cải bó xôi
Cải bó xôi chính là loại rau xanh lá giàu magie tiếp theo mà bạn nên thêm vào thực đơn hàng ngày để bồi bổ cho gia đình. Hơn thế nữa, tăng cường ăn rau cải bó xôi sẽ giúp bạn chủ động hấp thu lượng lớn vitamin K, nhằm hỗ trợ chuyển hóa canxi hình thành tế bào xương, đồng thời còn thúc đẩy quá trình đông máu diễn ra nhanh chóng.
13. Bông cải xanh
Sẽ thật thiếu sót khi không nhắc tới bông cải xanh trong nhóm những loại rau chứa lượng lớn khoáng chất magie. Bởi trung bình 100g bông cải xanh giòn ngọt này có thể chứa đến 21mg magie, hàm lượng tương đương với khoảng 8% giá trị hàng ngày rồi đấy.
14. Cần tây
Sử dụng cần tây để làm rau gia vị cho các món ăn hoặc đơn giản là đem pha chế nước ép cần tây thì bạn cũng có thể hấp thu một lượng magie đáng kể, vừa giúp cân bằng nồng độ chất điện giải, vừa tăng mật độ khoáng xương.
Xem thêm: 6 cách làm nước ép cần tây giàu dưỡng chất tốt cho sức khỏe
Một số lưu ý an toàn khi bổ sung thực phẩm giàu magie
Để có thể hấp thu hiệu quả và trọn vẹn lượng magie, trong quá trình chế biến cũng như sử dụng thực phẩm giàu magie, cần thực hiện một số lưu ý an toàn sau:
- Tìm mua thực phẩm giàu magie từ các địa chỉ uy tín, an toàn và đảm bảo độ tươi ngon nhất, không bị tích trữ nhiều ngày.
- Có thể sử dụng kết hợp thực phẩm giàu magie với thực phẩm giàu vitamin B (nhất là vitamin B6) để cải thiện sức khỏe.
- Nếu đang điều trị và dùng thuốc bổ sung canxi thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ khi bổ sung thêm thực phẩm chứa nhiều magie.
Như đã thấy, tìm kiếm các thực phẩm giàu magie vốn không quá khó khăn, điều quan trọng là bạn phải chú ý xây dựng một chế độ dinh dưỡng cân bằng, ăn đa dạng thực phẩm để cơ thể không bị thiếu hay thừa magie nhé.
